Koučings ikdienā: 100 jautājumi lēmumiem, attiecībām, robežām, mērķiem un stresam

Ja tev ir jautājumi, tev ir ceļš.

Daudzās ikdienas situācijās mums ne tik daudz pietrūkst atbilžu, cik skaidrības. Mēs domājam, pārcilājam, analizējam, runājam ar citiem, bet joprojām paliek sajūta, ka stāvam uz vietas. Tieši šeit labi jautājumi var kļūt par pagrieziena punktu.

Koučingā jautājums nav vienkārši sarunas forma. Tas ir instruments, kas palīdz cilvēkam domāt skaidrāk, pamanīt izvēles, atšķirt faktus no pieņēmumiem un sajust, kur viņš pats sev traucē. Tāpēc labs jautājums nav “skaists”. Labs jautājums strādā.

Koučings ikdienā nenozīmē, ka katra saruna jāpadara par sesiju. Tas nozīmē ko vienkāršāku – iemācīties sev uzdot jautājumus, kas palīdz domāt dziļāk, redzēt plašāk un rīkoties apzinātāk. Nevis griezties pa apli vienās un tajās pašās domās, bet virzīties no miglas uz skaidrību.

Pētījumi rāda, ka koučings ir saistīts ar pozitīvu ietekmi uz mērķu sasniegšanu, labbūtību, noturību un darba sniegumu. Savukārt atsevišķi pētījumi par jautājumu tipu rāda, ka risinājumā vērsti jautājumi var uzlabot pašefektivitāti un emocionālo stāvokli, bet problēmu izpētoši jautājumi palīdz labāk saprast situācijas sakni. Tas nozīmē vienu vienkāršu lietu – jautājums nav sīkums. Jautājums maina domāšanas kvalitāti.

Piemēram par pašuzdotu jautājumu formai nozīmi: pētījumi par interrogative self-talk parādīja, ka jautājuma forma, piemēram, “Vai es to darīšu?” vai “Ko es darīšu?”, var veicināt iekšēju motivāciju un uzdevuma izpildi vairāk nekā vienkāršs apgalvojums. Savukārt distancēts skatījums uz situāciju – piemēram, sev pajautājot par sevi kā no malas vai pat lietojot savu vārdu – var palīdzēt ātrāk regulēt emocijas un domāt mazliet skaidrāk, neiekrītot tajā pašā emocionālajā bedrē. 

Tāpēc jautājuma kvalitāte nav sīkums. Tā nosaka, vai cilvēks aizveras, sāk taisnoties un griežas uz riņķi, vai arī tiešām nonāk tuvāk skaidrībai.

 

Kas padara jautājumu par kvalitatīvu

Labs jautājums neveic darbu tavā vietā. Tas nepasaka, ko domāt. Tas palīdz domāt precīzāk.

Ikdienā cilvēki sev bieži uzdod jautājumus, kas viņus iesprosto. “Kas ar mani nav kārtībā?” “Kāpēc es atkal netieku galā?” “Kāpēc viss ir tik sarežģīti?” Šie jautājumi parasti neatver telpu. Tie rada spiedienu, vainu vai apjukumu. 

Kvalitatīvs jautājums parasti dara vienu no šīm lietām:

• • • Tas paplašina redzējumu.
      Piemēram, nevis “kāpēc man atkal nesanāca?”, bet “kas šoreiz man traucēja un ko es varu mainīt?”
    • Tas atgriež atbildību pie cilvēka.
      Nevis “ko man vajadzētu darīt?”, bet “ko es izvēlos darīt šajā situācijā?”
    • Tas palīdz nošķirt faktus no interpretācijas.
      Piemēram, “ko es zinu droši?” ir daudz vērtīgāks jautājums par “kāpēc viss ir tik slikti?”
    • Tas ved uz kustību.
      Labs jautājums ne vienmēr nomierina. Reizēm tas mazliet savelk. Bet pēc tā parasti kļūst skaidrāks nākamais solis.
    • Tas nav manipulatīvs.
      Jautājums nav kvalitatīvs, ja tajā jau ir ielikta atbilde. Piemēram, “vai tev neliekas, ka tev vienkārši jābūt stingrākai?” – tas nav jautājums, tā ir maskēta pamācība.

Dažreiz cilvēki domā, ka kvalitatīvs jautājums ir sarežģīts vai ļoti dziļš. Parasti ir otrādi. Jo vienkāršāks jautājums, jo trāpīgāks tas var būt. Piemēram: “Ko es šobrīd zinu droši?” vai “Kas ir mans nākamais mazais solis?” Tie ir vienkārši jautājumi, bet praksē tie ļoti bieži dara vairāk nekā gari iekšējie monologi.

 

Kā izmantot šos jautājumus ikdienā

Nevajag iziet cauri visiem simts jautājumiem vienā piegājienā. Tas nedos tik daudz, cik viens īsti paņemts jautājums īstajā brīdī.

Labi darbojas trīs vienkārši veidi.

• • • Pirmais – izvēlies vienu dzīves jomu, kur šobrīd ir spriedze, un paņem 3 jautājumus no attiecīgās sadaļas.
    • Otrais – paņem vienu jautājumu dienā un uzraksti atbildi ar roku. Rakstīšana palīdz ieraudzīt, kur beidzas automātiskas frāzes un sākas godīga domāšana.
    • Trešais – izmanto jautājumus sarunā ar sevi, pirms pieņem svarīgu lēmumu vai pirms sarežģītas sarunas.

Tālāk atradīsi 100 jautājumus piecās ikdienas tēmās: lēmumi, attiecības, robežas, mērķi un stress.

Lēmumi: 20 koučinga jautājumi skaidrākai izvēlei Ko es patiesībā šobrīd izvēlos? Kāda ir galvenā izvēle, kas man jāizdara? Ko es zinu droši, un ko tikai pieņemu? Kas mani šajā lēmumā mulsina visvairāk? No kā es cenšos izvairīties? Kas notiks, ja es neko neizvēlēšos? Kurš variants man dod vairāk skaidrības ilgtermiņā? Ko šeit man saka prāts, un ko saka intuīcija? Kurā brīdī es sāku sev neticēt? Kādu cenu es maksāju, paliekot neizlēmībā? Kas šeit ir pietiekami labs lēmums, nevis ideāls lēmums? Ko es ieteiktu draugam, ja viņš būtu manā vietā? Kas šeit ir mans, un kas ir citu gaidas? Kuru risku esmu gatava uzņemties apzināti? Kā izskatītos mazākais nākamais solis? Ko es izvēlētos, ja man nebūtu jāpatīk visiem? Kas padarītu šo lēmumu vieglāku? Kurš variants mani tuvina tam, kas man ir svarīgs? Ko es no šī lēmuma mācos par sevi? Kad tieši es pieņemšu lēmumu?

Attiecības: 20 jautājumi lielākai skaidrībai un kontaktam Kas patiesībā notiek starp mani un šo cilvēku? Ko es jūtu šajās attiecībās visbiežāk? Par ko es nerunāju, lai gan vajadzētu? Ko es sagaidu, bet nepasaku skaļi? Ko es pieņemu par otru, nepārbaudot? Kur es šajās attiecībās kļūstu pārāk maza vai pārāk asa? Kas mani šī cilvēka uzvedībā aizķer tik spēcīgi? Kādu vajadzību es cenšos apmierināt caur šīm attiecībām? Ko es dotu nosaukumu tam, kas mani sāpina? Ko es šeit mēģinu kontrolēt? Kā izklausītos godīga, bet cieņpilna saruna? Ko es gribētu, lai otrs saprot par mani? Ko es pati līdz galam nesaprotu par sevi šajās attiecībās? Kur ir robeža starp empātiju un sevis pazaudēšanu? Kas notiek, kad es beidzu minēt un sāku jautāt? Kādu attiecību kvalitāti es gribu veidot? Kas šeit prasa piedošanu, un kas prasa robežu? Kā es gribu justies pēc sarunas ar šo cilvēku? Ko man vajadzētu pateikt vienā skaidrā teikumā? Kas būtu mans nobriedušākais nākamais solis?

Robežas: 20 jautājumi, kas palīdz nepazaudēt sevi Kurā vietā es sev šobrīd pārkāpju pāri? Ko es saku “jā”, lai gan gribētu teikt “nē”? Kas mani attur no skaidrākas robežas? No kā es baidos, ja būšu skaidra? Kas manā ķermenī signalizē, ka robeža jau ir pārkāpta? Par ko es regulāri dusmojos, bet neko nemainu? Ko es turpinu nest, lai gan tas nav mans? Kā es atšķiru palīdzēšanu no glābšanas? Kur beidzas mana atbildība un sākas otra atbildība? Ko es ļauju atkārtot, jo neesmu nosaukusi robežu? Kā izskatās mierīgs un cieņpilns “nē” manā valodā? Kādu robežu man vajag laikā, enerģijā vai komunikācijā? Ko es sev atļautu, ja nebūtu vainas sajūtas? Kura robeža mani šobrīd pasargātu visvairāk? Ko es varu pateikt īsi, bez taisnošanās? Ar ko sākas mana pašcieņa šajā situācijā? Kā es gribu reaģēt nākamreiz, nevis atkal paciest? Ko es vēlos iemācīt citiem par to, kā ar mani drīkst apieties? Kas notiek, kad es robežu nosaku tikai galvā, bet ne vārdos? Kāds būs mans viens konkrēts robežas teikums?

Mērķi: 20 jautājumi virzienam un kustībai Ko es patiešām gribu sasniegt? Kāpēc šis mērķis man ir nozīmīgs? Kas man parādīs, ka es virzos uz priekšu? Vai šis ir mans mērķis vai aizgūta ideja par “vajadzētu”? Kas mani līdz šim ir kavējis? Kas man jau palīdz un strādā? Kā izskatās pirmais mazais solis? Kādu sistēmu man vajag, nevis tikai motivāciju? Kas būtu pietiekams progress šonedēļ? Kur es sev uzlieku pārāk lielu latiņu? Ko es varu vienkāršot? Kāda viena darbība dotu nesamērīgi lielu efektu? Kas man palīdz noturēt virzienu, kad sāk zust spars? Ko es darīšu dienās, kad negribēsies? Kā es sev atgādināšu, kāpēc sāku? Kā es svinēšu mazos starpsoļus? Kurš cilvēks vai resurss man var palīdzēt? Ko man vajag pārtraukt, lai šim mērķim būtu vieta? Ja man būtu jāizvēlas viens fokuss, kurš tas būtu? Ko es izdarīšu jau tuvāko 24 stundu laikā?

Stress: 20 jautājumi, kas palīdz atgūt skaidrību Kas mani šobrīd noslogo visvairāk? Kas ir fakts, un kas ir mans satraukuma stāsts par to? Ko mans ķermenis mēģina man pateikt? Kas man šobrīd ir par daudz? Kas man šobrīd ir par maz? Ko es cenšos izturēt klusējot? Kāda viena lieta var mazināt slodzi jau šodien? Ko es varu atlikt, deleģēt vai atcelt? Kura doma mani visvairāk uzkurina? Kā es runātu ar sevi, ja būtu savā labākajā kontaktā ar sevi? Kas man palīdz atgriezties pie zemes, kad viss skrien? Ko man vajag, lai sajustu vairāk drošības? Kur es mēģinu kontrolēt nekontrolējamo? Kas ir pats svarīgākais, nevis viss uzreiz? Kādu atelpas logu es sev varu iedot šodien? Ko es neesmu nosaukusi par stresu, lai gan tas mani grauž? Kā es pamanīšu, ka tuvojos pārslodzei? Kas mani parasti nomierina, bet ko es aizmirstu izdarīt? Kāds būtu mans maigākais, bet atbildīgākais nākamais solis? Ko es šobrīd varu sev nepierādīt?

 

Kā izvēlēties jautājumu tieši sev

Ja nezini, ar ko sākt, paskaties, kurā vietā šobrīd ir lielākais iekšējais troksnis.

• • • Ja galvā ir haoss un grūti izlemt – sāc ar lēmumu jautājumiem.
    • Ja ir saspringums ar cilvēkiem – skaties attiecību sadaļu.
    • Ja jūti aizvainojumu, pārslodzi vai sevis nodošanu – robežu sadaļa bieži ļoti ātri atklāj būtisko.
    • Ja ir sapņi, bet nav kustības – ej pie mērķiem.
    • Ja jūti, ka nervu sistēma ir uzvilkta – sāc ar stresa jautājumiem.

Nav jāmeklē ideālais jautājums. Pietiek ar jautājumu, pie kura tu apstājies un nepaslīdi tam garām.

 

Noslēgumā…

Koučings ikdienā nav par to, lai visu laiku dzīvotu pašanalīzē. Tas ir par spēju īstajā brīdī sev pajautāt to, kas atver, nevis to, kas saspiež.

Labs jautājums ne vienmēr uzreiz dod mieru. Bet tas ļoti bieži dod virzienu. Un ar virzienu jau var sākt kustēties.

Izvēlies 3 jautājumus un izmēģini šonedēļ.

 

Avoti:

Cannon-Bowers, J. A., Graesser, A. C., Salas, E., & Riggio, R. E. (2023). Workplace coaching: a meta-analysis and recommendations for advancing the science of coaching. Frontiers in Psychology. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2023.1204166/full 

Solms, L., van Rijn, M. B., Koen, J., & Theeboom, T. (2022). Simply effective? The differential effects of solution-focused and problem-focused coaching questions in a self-coaching writing exercise. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9435469/ 

Moser, J. S., Dougherty, A. E., Mattson, W. I., Katz, B., & Moran, T. P. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports. https://bpb-us-w2.wpmucdn.com/voices.uchicago.edu/dist/d/1690/files/2019/10/56-Third-person-self-talk-facilitates-emotion-regulation-without-engaging-cognitive-control_-Converging-evidence-from-ERP-and-fMRI.pdf

Kross, E., & Ayduk, O. (2017). Self-distancing: Theory, research, and current directions. Advances in Experimental Social Psychology. https://sites.lsa.umich.edu/emotion-selfcontrol-psych/wp-content/uploads/sites/1322/2017/09/Self-distancing-theory-research-future.pdf