Koučings un pašvērtējums: kā strādāt ar iekšējo kritiķi

“Tu neesi savas domas. Tu esi tas, kurš tās pamana.”

Ir cilvēki, kuri objektīvi dara daudz, bet iekšēji dzīvo sajūtā, ka ar viņiem kaut kas nav līdz galam kārtībā. Viņi paveic projektu, saņem atzinību, veic grūtu sarunu, bet prātā tik un tā ieslēdzas balss: “Varēji labāk.” “Tev vienkārši paveicās.” “Citi to izdarītu pārliecinošāk.”

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc pašvērtējuma tēma koučingā ir tik dzīva. Ne jau tāpēc, ka cilvēkam trūktu spēju. Bieži viņam trūkst taisnīgāka, reālistiskāka un cilvēcīgāka skatiena uz sevi.

Vēl viens svarīgs slānis ir iekšējā kritika. Paš-kritika dažos avotos tiek aprakstīta kā faktors, kas piedalās dažādu psiholoģisku grūtību uzturēšanā. Vienkārši sakot, tā nav “rakstura iezīme”, ko vajag paciest. Tā ir domāšanas un attieksmes forma, kas ilgtermiņā var uzturēt ciešanas.

Savukārt pētījumi par paš-līdzjūtību rāda ko citu. Meta-analīzē, kurā iekļauti randomizēti kontrolēti pētījumi, intervences, kas attīsta līdzjūtīgāku attieksmi pret sevi, samazināja depresīvos simptomus, trauksmi un stresu. Efekti nebija maģiski, bet bija pietiekami stabili, lai to nevarētu ignorēt. Piemēram, depresīvo simptomu mazināšanā tūlīt pēc intervences efekts bija vidējs, stresa mazināšanā arī vidējs, bet trauksmei – mazs līdz vidējs (Ferrari et al., 2019). 

Tas labi saskan ar koučinga praksi. Ja cilvēks iemācās atšķirt faktus no paša galvā radītajiem stāstiem, pamana sava iekšējā kritiķa valodu un iemācās domu pārrāmēšanu, viņš sāk nevis “domāt pozitīvi”, bet domāt godīgāk.

 

Kas īsti ir pašvērtējums

Pašvērtējums nav tas pats, kas pašpārliecinātība. Pašpārliecinātība bieži ir saistīta ar konkrētu jomu – es zinu, ka māku vadīt sapulci, uzstāties, veidot attiecības ar klientiem. Pašvērtējums ir plašāks. Tas ir fons, uz kura cilvēks iekšēji atbild sev uz jautājumu: “Cik vērtīgs es esmu arī tad, kad man neiet perfekti?”

Te ir svarīga nianse. Veselīgs pašvērtējums nenozīmē sevi idealizēt. Tas nozīmē nepadarīt vienu kļūdu par pierādījumu savai nevērtībai.

Ļoti bieži cilvēki sajauc šīs lietas. Viņi domā: “Ja es sevi nekritizēšu, es atslābšu.” Bet praksē notiek pretējais. Hroniska iekšējā kritika nevis paaugstina kvalitāti, bet samazina drosmi, iniciatīvu un spēju atgūties pēc neveiksmes.

Koučingā mēs ar to sastopamies regulāri. Vadītājs ir paveicis sarežģītu darbu, komanda viņu atzīst, bet viņš pēc tam saka: “Jā, bet tas jau nekas īpašs.” Tas nav pieticīgums. Tā bieži ir nespēja taisnīgi pieņemt realitāti par sevi.

 

Iekšējais kritiķis nav Tavs ienaidnieks, bet tas nedrīkst vadīt procesu

Par iekšējo kritiķi bieži runā kā par kaut ko, kas “jāizslēdz”. Bet paskatāmies uz to citādi.

Iekšējais kritiķis parasti radies kā aizsardzības mehānisms. Tā balss mēģina pasargāt no kauna, noraidījuma, kļūdām, pazemojuma. Tās loģika ir skarba, bet saprotama: “Ja es sevi kritizēšu pirmais, man būs mazāk sāpīgi, kad to izdarīs citi.” Vai: “Ja es sevi pietiekami spiedīšu, tad beidzot būšu gana labs.”

Problēma ir tajā, ka šī stratēģija bieži kļūst pārāk “dārga”. Tā dod īslaicīgu kontroli, bet ilgtermiņā atņem enerģiju, radošumu un kontaktu ar sevi.

Koučingā mērķis nav iznīcināt šo balsi. Mērķis ir pārbīdīt to no vadītāja krēsla uz novērotāja krēslu. Lai cilvēks spēj pateikt: “Es dzirdu šo balsi. Bet es neesmu šī balss.”

Tieši šeit sākas iekšējā distance. Un tā ir ļoti būtiska. Kad cilvēks saplūst ar savām domām, doma kļūst par patiesību. Kad cilvēks pamana domu, tā kļūst par materiālu darbam.

 

Fakti un stāsti: viena no svarīgākajām robežām koučingā

Daudziem klientiem šis ir pagrieziena punkts.

Fakts ir tas, ko var novērot, pārbaudīt, aprakstīt bez interpretācijas. Stāsts ir tas, ko prāts par šo faktu pasaka.

Piemērs.

Fakts: sapulcē es samulsu un uz dažām sekundēm apstājos.
Stāsts: es neesmu radīta vadītāja lomai.

Fakts: klients vēl nav atbildējis uz manu e-pastu.
Stāsts: viņam mans piedāvājums šķiet vājš.

Fakts: kolēģis iedeva korekcijas prezentācijai.
Stāsts: es atkal neesmu pietiekami laba.

Te nav runa par pozitīvu domāšanu. Te ir runa par kognitīvo skaidrību.

Emociju regulācijas pētījumos domu pārrāmēšana (kodnitīva pārvērtēšana( jeb cognitive reappraisal ir viena no visvairāk pētītajām pieejām. Webb, Miles un Sheeran meta-analīzē tika analizēti 306 eksperimentāli salīdzinājumi, un tieši kognitīvās pārskatīšanas stratēģijas, īpaši pārrāmēšana, uzrādīja labāku efektivitāti emociju regulācijā nekā vairākas citas pieejas (Webb et al., 2012). Savukārt Buhle un viņa kolēģu meta-analīze, kurā apkopoti 48 neiroattēlošanas pētījumi, parādīja, ka pārrāmēšana iesaista kognitīvās kontroles reģionus un ir saistīta ar izmaiņām amigdalas aktivācijā. Vienkāršāk sakot – tas nav “ezotērisks triks”, bet prasmju kopums, kam ir skaidrs psiholoģisks un neirozinātnisks pamats (Buhle et al., 2014). 

 

Ko dara koučings šajā tēmā

Labs koučings nepasaka klientam: “Nedomā tā.” Tas parasti nestrādā.

Koučings palīdz cilvēkam:

• • • pamanīt automātisko iekšējo dialogu,
    • atšķirt faktus no interpretācijas,
    • ieraudzīt, kādu cenu viņš maksā par konkrēto stāstu,
    • atrast precīzāku un taisnīgāku formulējumu,
    • trenēt jaunu attieksmi pret sevi praksē, ne tikai teorijā.

Dažkārt sesijā pietiek ar vienu jautājumu, lai cilvēks apstātos. Piemēram: “Kas šeit ir fakts, un ko tu esi pielicis klāt no sevis?” Daudzi tad apklust. Jo pēkšņi kļūst redzams, cik liela daļa no ciešanām rodas nevis no paša notikuma, bet no secinājuma par sevi šajā notikumā.

 

Praktisks instruments: “Fakti – stāsts – ietekme – pārrāmēšana”

Šis ir viens no vienkāršākajiem un reizē jaudīgākajiem instrumentiem darbam ar iekšējo kritiķi. To var izmantot sesijā, refleksijā pēc sarežģītas dienas vai arī rakstiski dienasgrāmatā.

1. solis – nosauc situāciju

Apraksti vienu konkrētu notikumu.

Piemēram: “Šodien prezentācijas laikā es divreiz meklēju vārdus.”

2. solis – atdali faktus

Uzraksti tikai to, ko varētu redzēt kamera.

Piemēram:
Es uz dažām sekundēm apstājos.
Es paskatījos piezīmēs.
Es turpināju prezentāciju.
Pēc prezentācijas divi cilvēki uzdeva jautājumus.

3. solis – nosauc stāstu

Ko Tavs iekšējais kritiķis par šo notikumu saka?

Piemēram:
“Es izskatījos neprofesionāli.”
“Man nav pietiekamas kompetences.”
“Citi noteikti pamanīja, ka neesmu gana laba.”

4. solis – nosauc ietekmi

Ko šis stāsts ar Tevi izdara?

Piemēram:
Es saraujos.
Man pazūd vēlme uzstāties vēlreiz.
Es sāku pārcilāt notikumu galvā visu vakaru.
Es ignorēju to, kas izdevās.

5. solis – pārrāmē

Nevis “saldi”, bet godīgi.

Piemēram:
“Es prezentācijas laikā uz brīdi samulsu. Tas nenozīmē, ka esmu neprofesionāla. Tas nozīmē, ka man bija saspringts brīdis, ar kuru es tiku galā.”
Vai:
“Mana uzstāšanās nebija perfekta, bet tā bija pietiekami laba, lai notiktu saruna un interese.”

6. solis – izvēlies nākamo darbību

Pārrāmēšana nav tikai doma. Tai jāpalīdz rīcībai.

Piemēram:
Nākamreiz ieelpošu un apzināti ieturēšu pauzi, nevis steidzīgi taisnošos.
Palūgšu vienam kolēģim konkrētu atgriezenisko saiti par saturu, nevis minēšu, ko viņš domāja.

Šis ir būtiski. Jo veselīgāka domāšana nav gala punkts pati par sevi. Tās uzdevums ir atgriezt cilvēku pie rīcībspējas.

 

Ko nozīmē laba pārrāmēšana

Pārrāmēšana nav melošana sev. Tā nav frāze “es esmu ideāla”, ja ķermenis un prāts tam netic.

Laba pārrāmēšana ir:

• • • precīza,
    • realitātē balstīta,
    • cilvēcīga,
    • rīcību atbalstoša.

Daži piemēri.

Iekšējais kritiķis: “Es vienmēr visu sabojāju.”
Pārrāmēšana: “Šoreiz man bija kļūda. ‘Vienmēr’ nav fakts.”

Iekšējais kritiķis: “Ja man vajag palīdzību, tātad esmu vāja.”
Pārrāmēšana: “Palīdzības lūgšana daudzos gadījumos ir brieduma pazīme, nevis vājums.”

Iekšējais kritiķis: “Es nedrīkstu kļūdīties.”
Pārrāmēšana: “Kļūda nav patīkama, bet tā nav pierādījums manai nevērtībai.”

Iekšējais kritiķis: “Man vispirms jājūtas pārliecināti, tikai tad drīkstu iet uz priekšu.”
Pārrāmēšana: “Pārliecība bieži nāk pēc darbības, nevis pirms tās.”

 

Koučinga jautājumi darbam ar iekšējo kritiķi

Šos jautājumus var izmantot sesijā, pašrefleksijā vai dienas beigās, kad jūti, ka prāts atkal sāk vērsties pret tevi.

• • • Kad šī balss manī parādās visbiežāk?
    • Ko tieši tā cenšas mani pasargāt nepiedzīvot?
    • Kāds ir fakts šajā situācijā?
    • Ko esmu pievienojis klāt kā interpretāciju?
    • Kā es runātu ar sev svarīgu cilvēku līdzīgā situācijā?
    • Kas mainītos, ja es šo notikumu vērtētu nevis no kauna, bet no mācīšanās pozīcijas?
    • Kas šeit ir viena kļūda, un kas – mans secinājums par visu savu personību?
    • Kādu cenu es maksāju, kad noticu šai balsij?
    • Kas ir taisnīgāks formulējums par mani un situāciju?
    • Kāda ir mazākā nākamā darbība, ko varu izdarīt, ja vados no skaidrības, nevis no pašuzbrukuma?

Šie nav “skaisti jautājumi”. Tie strādā tāpēc, ka palīdz pāriet no saplūšanas ar domu uz attiecībām ar domu. Un tas jau ir liels solis.

 

Vēl viens instruments: iekšējā kritiķa kartēšana

Šis ir labs darbs dziļākam procesam.

Paņem lapu un sadali četrās daļās.

• • • Pirmajā daļā uzraksti: “Ko saka mans iekšējais kritiķis?”
    • Otrajā: “Kad viņš parasti parādās?”
    • Trešajā: “No kā viņš mēģina mani pasargāt?”
    • Ceturtajā: “Kāda balss man būtu vajadzīga viņa vietā?”

Piemēram, cilvēks atklāj:
“Kritiķis parādās, kad mani vērtē.”
“Viņš cenšas mani pasargāt no kauna.”
“Man būtu vajadzīga nevis bezrūpīga, bet stabila un atbalstoša balss, kas saka – apstājies, paskaties uz faktiem, tu vari tikt galā.”

Šis ir ļoti atbrīvojošs brīdis. Jo cilvēks sāk saprast, ka viņš nav bojāts. Viņš vienkārši ilgi izmantojis stratēģiju, kas kādreiz palīdzēja, bet tagad traucē.

 

Ko darīt ikdienā, ne tikai sesijā

Pašvērtējums nemainās tikai no vienas atziņas. Tas mainās no atkārtotas jaunas pieredzes.

Tāpēc praksē iesaku trīs vienkāršus ikdienas balstus.

• • • Pirmais – ķert “vienmēr”, “nekad”, “visi”, “esmu tāda” tipa domas. Tās bieži nav fakti, bet pārspīlējumi.
    • Otrais – pēc sarežģītas situācijas sev pajautāt: “Kas objektīvi notika?” nevis “Kas ar mani nav kārtībā?”
    • Trešais – regulāri veidot pierādījumu mapi par sevi. Nevis iedomības dēļ, bet nervu sistēmas apmācībai. Pieraksti ne tikai lielos panākumus, bet arī mazās lietas: pabeidzu sarunu, kuru ilgi atliku, nospraudu robežu, palūdzu palīdzību, nevis izdegu viena pati. Cilvēkiem ar zemu pašvērtējumu mēdz būt tendence ignorēt pierādījumus, kas neatbilst vecajam stāstam par sevi.

 

Kad ar koučingu pietiek, un kad vajag ko vairāk

Koučings ir ļoti piemērots darbam ar automātiskiem secinājumiem par sevi, iekšējo kritiku, pašvērtējuma stiprināšanu, robežām, drosmi un jaunas attieksmes trenēšanu.

Taču, ja cilvēks piedzīvo ļoti spēcīgu bezcerību, smagu depresiju, trauksmes lēkmes, paškaitējuma vai pašnāvības domas, tad ar koučingu vien nepietiek. Tad vajadzīgs arī psihoterapeitisks vai psihiatrisks atbalsts. Šī robeža ir ļoti svarīga!.

 

Noslēgumā

Veselīgs pašvērtējums nesākas brīdī, kad cilvēks pēkšņi “ļoti sevi mīl”. Tas biežāk sākas klusāk.

• • • Ar to, ka viņš pārstāj automātiski ticēt katrai bargajai domai.
    • Ar to, ka viņš iemācās atšķirt faktu no stāsta.
    • Ar to, ka kļūda vairs nekļūst par identitāti.
    • Ar to, ka viņš pamana – “manī ir kritiska balss, bet tā neesmu visa es”.

Un te ir viens no skaistākajiem koučinga pienesumiem. Nevis iedot cilvēkam vēl vienu ideālu, pēc kura dzīvot. Bet palīdzēt viņam atgriezties pie realitātes, kurā viņš drīkst būt nepilnīgs, dzīvs un vienlaikus vērtīgs.

Tu neesi savas domas. Tu esi tas, kurš tās pamana. Un tieši no šīs vietas sākas pārmaiņas.

Īss pašrefleksijas uzdevums lasītājam

Atceries vienu pēdējo situāciju, kurā sevi asi kritizēji.

Uzraksti:

• • • Kas bija fakts?
    • Kādu stāstu es sev par to izveidoju?
    • Ko šis stāsts man nodarīja?
    • Kāds būtu taisnīgāks, nobriedušāks formulējums?
    • Kādu vienu nākamo soli es izvēlos no šīs jaunās pozīcijas?

Pat ja šis šķiet mazs uzdevums, praksē tieši šādi sāk mainīties pašvērtējuma kvalitāte – nevis ar skaļiem solījumiem, bet ar precīzāku attiecību pret sevi.

 

 

 

Avotu saraksts

Buhle, J. T., Silvers, J. A., Wager, T. D., Lopez, R., Onyemekwu, C., Kober, H., Weber, J., & Ochsner, K. N. (2014). Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cerebral Cortex, 24(11), 2981-2990. https://doi.org/10.1093/cercor/bht154 

Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Mindfulness, 10, 1455-1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6

Orth, U., Robins, R. W., & Roberts, B. W. (2008). Low self-esteem prospectively predicts depression in adolescence and young adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 695-708. https://doi.org/10.1037/0022-3514.95.3.695 

Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808. https://doi.org/10.1037/a0027600