Koučinga prakses sākumā mēdz būt uztraukums, kas traucē dziļi klausīties un ieturēt kouča pozīciju. Tas ir absolūti normāli un ar Tevi viss ir kārtībā! Tu šobrīd ej ārpus savas komforta zonas un tas var radīt dažādas emocijas.
Uztraukuma iespējamie iemesli koučinga sesiju laikā
Uztraukums sesiju laikā, īpaši koučinga prakses sākumā, var rasties vairāku iemeslu dēļ. Šeit ir biežākie no tiem:
- Bailes no kļūdām: Sākotnēji bieži rodas satraukums par to, ka varētu pateikt vai izdarīt kaut ko “nepareizu”, kas varētu ietekmēt klienta pieredzi vai rezultātus.
- Perfekcionisms: Dažiem cilvēkiem ir vēlme izskatīties kompetentiem un “ideāliem”, kas rada papildus spiedienu.
- Nepietiekama pieredze: Pieredzes trūkums un nezināšana, kā rīkoties dažādās situācijās, var likt justies nedroši un apšaubīt savas prasmes.
- Bailes no nezināmā: Koučinga sesijas bieži ir neparedzamas, un neskaidrība par to, kā klienta stāsts vai reakcijas attīstīsies, var radīt spriedzi.
- Pašvērtējuma jautājumi: Satraukums var rasties, ja cilvēks šaubās par savām spējām vai baidās, ka nebūs pietiekami labs.
- Augstas cerības no sevis vai citiem: Ja topošais koučs jūt spiedienu izpildīt augstu standartu vai attaisnot citu cilvēku cerības (piemēram, pasniedzēju vai kolēģu), tas var radīt papildus uztraukumu.
- Nezināšana, kā pārvaldīt klusumu vai sarežģītus mirkļus: Klusuma brīži vai situācijas, kur klientam rodas emocionālas reakcijas, var būt izaicinošas un likt justies neveikli.
- Trauksme par spēju palīdzēt klientam: Bieži vien jauni kouči jūtas atbildīgi par klienta rezultātiem, un tas var radīt pārlieku lielu emocionālo slodzi.
- Izteikta empātija: Dažkārt intensīva iesaistīšanās klienta stāstā un pārdzīvojumos var novest pie emocionālas pārslodzes.
- Uztraukums par tehniku vai metodēm: Pārāk liela koncentrēšanās uz “pareizo” jautājumu uzdošanu vai tehniku pielietošanu var mazināt dabiski plūstošu sarunu un radīt stīvumu.
Ja šos cēloņus apzinās un ar tiem strādā, laika gaitā uztraukums samazinās, un rodas lielāka pārliecība par savām spējām.
Kā Tev šķiet – kurš iemesls ir Tavējais?
Kā uztraukums var izpausties koučinga sesiju laikā?
Uztraukums koučinga sesijas laikā var izpausties dažādos veidos, piemēram, var parādīties šādas pazīmes:
- Fiziskas ķermeņa reakcijas: Svīšana, sirdsklauves, sausa mute, sasprindzināti muskuļi vai aukstas rokas.
- Nervoza ķermeņa valoda: Raustīšanās, nemiers rokās vai kājās, spēlēšanās ar pildspalvu vai matiem.
- Izvairīšanās no acu kontakta: Bailes no klienta reakcijas var likt izvairīties no skatīšanās acīs.
- Paātrināta runa vai mulsums runājot: Sāk runāt pārāk ātri vai pārtrauc teikumu vidū, jo domas jūk.
- Grūtības koncentrēties: Domu plūsma kļūst haotiska, un ir grūti sekot līdzi tam, ko klients saka.
- Kļūst grūti klausīties: Uztraukuma dēļ uzmanība tiek novērsta no klienta uz paša domām un izjūtām.
- Grūtības formulēt jautājumus: Ir sajūta, ka nespēj skaidri izteikties vai uzdot precīzus jautājumus. Jautājumi šķiet neveikli vai neskaidri, jo prātam grūti pievērsties būtiskajam.
- Bailes, ka “neko nezinu”: Rodas sajūta, ka visi apgūtie rīki vai jautājumi ir “pazuduši” un ka nav ar ko strādāt.
- Pārlieku liela vēlme aizpildīt klusumu: Sasteigta vēlme mēģināt aizpildīt klusuma brīžus, neļaujot klientam padomāt.
- Pārlieku koncentrēšanās uz tehniku: Pārmērīgi pievērš uzmanību tam, vai tiek izmantotas “pareizās” metodes, nevis fokusējas uz klientu.
- Pārmērīga piekrišana klientam: Neapzināti cenšas izpatikt klientam, pārāk bieži sakot “jā” vai piekrītot, pat ja rodas jautājumi.
- Neatbilstoša emocionāla reakcija: Var būt pārspīlēta smiešanās vai citas reakcijas, kas palīdz nomaskēt diskomfortu.
- “Bloķēšanās” situācijās ar emocionāliem klientiem: Bailes reaģēt uz klienta emocijām vai neziņa, kā turpināt, ja klients kļūst emocionā
- Vēlme kontrolēt situāciju: Mēģinājums “virzīt” sarunu, lai izvairītos no neparedzētiem pagriezieniem.
- Savu zināšanu “pierādīšana”: Uztraukumā var sākt dot padomus vai mēģināt pierādīt savas zināšanas, kas ir pretrunā ar koučinga principiem.
- Nepārtraukta pašnovērtēšana sesijas laikā: Domu plūsma, kas fokusēta uz sevi, piemēram, “Vai es izdarīju pareizi?” vai “Ko viņi par mani domā?”.
- Šaubas par pieņemtajiem lēmumiem: Bieža jautāšana sev: “Vai es daru pareizi?” vai “Vai tas bija labs jautājums?”
- Aizmāršība vai pārpratumi: Nepievērš pietiekamu uzmanību klienta teiktajam, kā rezultātā var aizmirst vai pārprast būtisku informāciju.
- Vēlme noslēgt sesiju ātrāk: Uztraukuma dēļ var rasties vēlme samazināt sesijas ilgumu vai izvairīties no sarežģītām tēmām.
- Pārspīlēta nepieciešamība palīdzēt vai “glābt” klientu: Uztraukuma dēļ var būt vēlme sniegt risinājumus vai padomus, kas koučinga praksē nav iederīgi.
Kā Tev šķiet – kādas pazīmes ir Tev?
Šo pazīmju apzināšanās ir pirmais solis to pārvarēšanā. Tās palīdzēs atpazīt uztraukumu brīdī, kad tas rodas, un veicinās spēju atgriezties pie fokusa uz klientu un sesijas mērķi. Strādā “step by step”, novēršot pazīmes un iemeslus, kas Tev pagaidām traucē dziļi holistiski klausīties savā klientā un būt 100% klātesošam viņa tēmā (nevis savā, kas norisinās Tavā galvā).
Kā mazināt uztraukumu koučinga sesiju laikā?
Lūk, ieteikumi, kā mazināt uztraukumu koučinga sesiju laikā:
- Atgādini sev, ka uztraukums ir normāls
- Uztraukums norāda uz to, ka Tev rūp tas, ko dari, un Tu esi procesā, lai apgūtu jaunas prasmes.
- Esi maigs pret sevi un pieņem, ka kļūdas ir neatņemama mācību procesa sastāvdaļa.
- Atļauj sev piedzīvot gan veiksmi, gan neveiksmi.
- Bieži mēs mācāmies visvairāk tieši no tiem brīžiem, kad kaut kas neizdodas. Uztver to ar pateicību – Tev ir tāda iespēja!
- Prakse-prakse-prakse un vēlreiz prakse.
- Ar katru nākamo reizi Tavs ķermenis un prāts pielāgosies un būs arvien vieglāk un plūstošāk.
- Praktizē pašregulāciju – zemāk atradīsi dažus vingrinājumus, ko paņemt sev palīgā.
- Elpošanas tehnikas: Pirms sesijas velti dažas minūtes, lai elpotu dziļi un mierīgi, koncentrējoties uz izelpu.
- Fokusēšanās uz ķermeni: Pamanot uztraukumu, ievelc dziļu elpu, jūti kājas uz zemes un pievērs uzmanību savai stājai.
- Pārslēdz fokusu uz klientu
- Atceries, ka koučings ir par klientu, nevis par Tevi. Koncentrējies uz klausīšanos un klienta vajadzībām, nevis uz savām bažām.
- Jautājums “Kā es varu šobrīd vislabāk atbalstīt šo cilvēku?” var palīdzēt novirzīt uzmanību no uztraukuma.
- Sagatavojies, bet necenties visu kontrolēt
- Velti laiku, lai pārdomātu sesijas struktūru, bet esi gatavs pielāgoties klienta vajadzībām.
- Pieņem, ka neviens nevar paredzēt visu – tas ir normāli.
- Pieņem klusumu kā daļu no procesa
- Klusuma brīži sesijās ir iespēja klientam pārdomāt un just. Tos nevajag uzskatīt par neveiklības brīžiem.
- Atgādini sev, ka Tev nav jāsteidzas ar risinājumiem vai nākamo jautājumu.
- Trenē prasmes ārpus sesijām
- Praktizē klausīšanās un jautājumu uzdošanas tehnikas ikdienā, piemēram, sarunās ar draugiem vai kolēģiem.
- Jo vairāk pieredzes, jo mazāks būs uztraukums sesijas laikā.
- Strādā ar savu iekšējo kritiķi
- Piefiksē, ja parādās negatīvas domas, piemēram, “es neesmu pietiekami labs”. Aizstāj tās ar atbalstošām frāzēm, piemēram, “es mācos un augu ar katru pieredzi”.
- Uzturi veselīgu pašaprūpi
- Regulāri atpūties, kusties un rūpējies par emocionālo labsajūtu. Labi atpūties prāts ir elastīgāks stresa situācijās.
- Veido atbalsta sistēmu – dalies savās izjūtās ar kolēģiem vai mentoru.
- Atceries koučinga pamatprincipus
- Tev nav jābūt ekspertam klienta dzīvē. Tavs uzdevums ir atbalstīt klientu viņa pašatklāsmes procesā.
- Patiesi klausoties un būdams klātesošs, Tu jau dari lielāko daļu darba.
- Atrodi veidu, kā pārdomāt pieredzi
- Pēc sesijas veic pierakstus par to, kas izdevās labi un ko vēlies uzlabot (veic pilnvērtīgu refleksiju). Tas palīdzēs veidot izpratni un uzticēšanos savām prasmēm.
Kādus ieteikumus Tu būtu gatavs izmēģināt?
Uztraukums ir pārejošs – ar katru jaunu pieredzi tas mazināsies, un Tu jutīsies arvien pārliecinātāks.
Atceries, ka pat pieredzējuši kouči reiz sāka ar līdzīgām sajūtām. 😊
Šajā pielāgošanās procesā var palīdzēt sev pirms katras sesijas noskaņojoties. Zemāk atradīsi dažus praktiskus veidus, kā noskaņoties mentāli un fiziski. Īpaši spēcīga uztraukuma gadījumā ieteicams veikt vienu mentālās sagatavošanās vingrinājumu un vienu – fiziskās un izdarīt šo praksi secīgi.
Mentālā sagatavošanās
Elpošana
4-7-8 elpošana
- Kā veikt: Ieelpo uz 4 sekundēm, aizturi elpu uz 7 sekundēm, un izelpo lēnām līdz 8 sekundēm. Atkārtot vismaz 1-2 minūtes vai ilgāk līdz prāts nomierinās.
- Ieguvumi: Šis vingrinājums palīdz nomierināt nervu sistēmu un samazināt stresa līmeni, padarot prātu mierīgāku un stabilāku.
“Kastītes” elpošana
- Kā veikt: Ieelpo uz 4 sekundēm, aizturi elpu uz 4 sekundēm, izelpo līdz 4 sekundēm, un atkal aizturi uz 4 sekundēm. Atkārtot vismaz 4 reizes vai ilgāk līdz prāts nomierinās.
- Ieguvumi: Šis elpošanas veids ir īpaši efektīvs, lai atjaunotu līdzsvaru un fokusētu prātu, kas palīdz koncentrēties uz mācību procesu.
Dziļa vēdera elpošana
- Kā veikt: Sēžot vai stāvot, dziļi ieelpo caur degunu, izplešot vēderu, tad lēnām izelpo caur muti. Koncentrējieties uz to, kā plaušas un vēders piepildās un atbrīvojas. Atkārtot vismaz 1-2 minūtes vai ilgāk līdz prāts nomierinās.
- Ieguvumi: Vēdera elpošana ir labs veids, kā mazināt trauksmi, un tā ļauj iedziļināties savā ķermenī, pievēršoties savai pašsajūtai un mieram.
Vizualizācija
Mierīgas vieta vizualizācija
- Kā veikt: Aizver acis un iedomājies vietu, kur jūties pilnīgi mierīgi, piemēram, pludmali, mežu vai kādu vietiņu savās mājās. Pārlūko šo vietu ar visām maņām – saskati krāsas, sadzirdi skaņas, jūti smaržas un pieskārienus. Velti vizualizācijai vismaz 3-5 minūtes, lai tā pārtop par sava veida meditāciju.
- Ieguvumi: Vizualizācija palīdz radīt iekšēju mieru un drošības sajūtu, ļaujot mazināt trauksmi un satraukumu pirms sesijas sākuma.
Veiksmes vizualizācija
- Kā veikt: Iedomājies, kā Tu veiksmīgi vadi sesiju, saņemot pozitīvu reakciju no klienta, jūti prieku un sasniegumu garšu. Sajūti sevī pārliecību un mieru. Velti vizualizācijai vismaz 3-5 minūtes, lai tā pārtop par sava veida meditāciju.
- Ieguvumi: Šī metode palīdz sagatavot prātu pozitīvai pieredzei un stiprina pārliecību par savām spējām, kas ir īpaši noderīgi pirms grūtiem vai izaicinošiem uzdevumiem.
Vingrinājums “Sākuma pauze”
- Kā veikt: Pirms sesija sākas, noskaņojieties uz mierīgu sākumu, iedomājieties pirmās minūtes kā brīdi, kad Tu iekļūsti koučinga procesā ar mierīgu un pārdomātu ritmu. Iztēlojies, kā Tu mierīgi sveicini klientu, veido kontaktu, ko tieši saki utt. Velti vizualizācijai vismaz 3-5 minūtes, lai tā pārtop par sava veida meditāciju.
- Ieguvumi: Šī vizualizācija palīdz kontrolēt enerģiju, neļaujot sesijai sākties straujā ritmā, kas var palielināt stresu.
Fiziskā sagatavošanās
Ķermeņa apzināšanās un relaksācija
Progresīvā muskuļu relaksācija
- Kā veikt: Sāc no galvas vai kājām un pakāpeniski sasprindzini un atbrīvo dažādas muskuļu grupas (piemēram, vispirms sasprindzini pēdas un tad atbrīvo, tad apakšstilbus utt.), pārvietojies pa visu ķermeni. Velti vingrinājumam vismaz 5-7 minūtes, nesteidzies.
- Ieguvumi: Šī metode palīdz samazināt fizisko saspringumu un pievērst uzmanību ķermeņa sajūtām, kas palīdz atbrīvoties no trauksmes un sagatavot ķermeni mierīgai sesijas vadīšanai.
Ķermeņa skenēšana
- Kā veikt: Aizver acis un lēnām “pārskati” savu ķermeni no galvas līdz kājām, pievēršot uzmanību katrai ķermeņa daļai un apzinoties jebkādu saspringumu, ko varētu just. Ar apzinātu elpu centieties atbrīvoties no saspringuma tajās vietās. Velti vingrinājumam vismaz 5-7 minūtes, nesteidzies.
- Ieguvumi: Ķermeņa skenēšana palīdz pievērsties sev un noņemt uzkrāto saspringumu, dodot iespēju koncentrēties uz mācību procesu.
Apzinātības vingrinājumi
Apzinātības minūte
- Kā veikt: Pavadi vienu minūti, pilnībā pievēršot uzmanību elpošanai, ķermeņa sajūtām vai apkārtējām skaņām, ja domas aizklīst, atgriezies atpakaļ pie elpas. Vienkārši vēro, kas notiek šajā brīdī.
- Ieguvumi: Ātrs un vienkāršs veids, kā nomierināt prātu un atbrīvoties no liekiem uztraukumiem, ļaujot nonākt mierīgā un apzinātā stāvoklī pirms sesijas sākuma.
3-3-3 tehnika
- Kā veikt: Izvēlies trīs lietas, kuras varat redzēt, dzirdēt un sajust (pieskarties). Piemēram, saskati trīs priekšmetus, saklausi trīs dažādas skaņas, pieskaries trīs dažādām virsmām. Fokuss uz šo pieredzi palīdz nofiksēt prātu pašreizējā brīdī.
- Ieguvumi: Ātra un vienkārša metode, kas palīdz atgriezties šajā brīdī un nomierināt domas, ļaujot koncentrēties uz to, kas ir svarīgi šajā brīdī.
Pozitīvo apstiprinājumu izmantošana
Iedvesmojošas frāzes
- Kā veikt: Izvēlies pozitīvu frāzi, kas Tevi motivē un dod pārliecību, piemēram, “Esmu spējīgs un mierīgs,” “Varu veiksmīgi tikt galā ar jebkuru situāciju,” vai “Esmu šeit, lai dotu vērtīgu ieguldījumu.” Atkārto šo frāzi vairākas reizes pirms sesijas vai nepieciešamības gadījumā katru dienu.
- Ieguvumi: Pozitīvas afirmācijas palīdz uzlabot pašpārliecinātību un nomierināt domas, sniedzot emocionālu spēku un mieru pirms sesiju vadīšanas.
Uzdevums “Spēka trijstūris”
Noslēgumā piedāvājam vienu uzdevumu, ko veikt, lai apzinātos savu spēku. Atceries – visi resursi jau ir Tevī, tik jāatmodina iekšējais potenciāls!
Šis vingrinājums palīdz apzināties pašam savas spējas, iekšējos resursus un ārējo atbalstu, kas sniedz pamatu lielākai pašpārliecinātībai un motivācijai.
Uz papīra uzvelc trijstūri un katrā stūrī uzraksti:
1.Prasmes: Kādās jomās esmu kompetents/-a? Kādas specifiskas prasmes vai zināšanas varu izmantot?
2.Personīgās īpašības: Kādas īpašības palīdz man būt efektīvam/-ai un mentāli/fiziski sagatavotam/-i? (piemēram, pacietība, radošums, spēja koncentrēties).
3.Atbalsta sistēma: Kas vai kurš mani atbalsta? Vai tie ir cilvēki, materiāli resursi, vai vide, kurā strādāju?
Apskati, kā šie trīs aspekti palīdz Tev tikt galā ar izaicinājumiem un kā tos vari izmantot, lai veidotu motivējošu darba vidi.
Ceru, ka sagatavotais materiāls Tev palīdzēs! Mēģini, eksperimentē, praktizē pēc iespējas vairāk un Tev noteikti izdosies!
Atsauces:
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell reports. Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Hamasaki H. (2020). Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel, Switzerland), 7(10), 65. https://doi.org/10.3390/medicines7100065
Borges, U., Lobinger, B., Javelle, F., Watson, M., Mosley, E., & Laborde, S. (2021). Using slow-paced breathing to foster endurance, well-being, and sleep quality in athletes during the COVID-19 pandemic. Frontiers in Psychology, 12. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.624655
The Neuroscience of Mindfulness Meditation Tan, Y.-Y., et. al., Nature Reviews Neuroscience, 2015
Grāmata “Koučinga tehnikas” https://metacoach.lv/gramata-koucinga-tehnikas/
