Populārākie veidi, kā mēs paši sevi sabotējam

Ir dīvains paradokss: mēs varam būt gudri, motivēti, patiesi gribēt pārmaiņas, un vienlaikus – paši sev nemanāmi likt “sprunguļus riteņos”. Ne vienmēr tā ir slinkuma vai rakstura problēma. Biežāk tā ir aizsardzība: prāts cenšas pasargāt no riska, vilšanās, kritikas vai pārslodzes. Tikai aizsardzība reizēm izskatās kā sabotāža.

Šoreiz gribās apkopot biežākos pašsabotāžas veidus, kā tie izskatās ikdienā, ko tie parasti “sargā”, un ko ar to darīt praksē.

 

Kas vispār ir pašsabotāža

Pašsabotāža ir rīcība (vai bezdarbība), kas īstermiņā dod atvieglojumu, bet ilgtermiņā attālina no tā, ko patiesībā gribam. Tā var izpausties ļoti smalki: ar vienu “vēlāk”, vienu “nav īstais brīdis”, vienu “jāsagatavojas labāk”. Un, ja to atkārto pietiekami ilgi, mērķis paliek teorijā, bet dzīve turpinās pa vecam.

Svarīga piezīme: pašsabotāža nav “vaina”. Tā ir signāls. Bieži vien – par bailēm, pārslodzi, neskaidru mērķi vai iekšēju konfliktu (“gribu” pret “baidos”).

 

1. Perfekcionisms: “Sākšu, kad būs ideāli”

Tu atliek publikāciju, projektu, pieteikšanos, sarunu, jo “vēl nav gatavs”. Tu uzlabo detaļas, bet nekad nejūti, ka ir pietiekami. Tu gaidi brīdi, kad būs vairāk laika, vairāk skaidrības, vairāk pārliecības.

Ko tas parasti sargā:

• • • Bailes kļūdīties un tikt vērtētam. Perfekcionisms bieži nav par kvalitāti, bet par drošību.

Praktiskais solis:

• • • Definē “pietiekami labi” kritēriju. Piemēram: “Šis ir gatavs, ja tas ir saprotams, godīgs un izdarīts 70% līmenī.” Tad uzliec termiņu un publicē/iesniedz/izsūti. Kvalitāte aug, kad ir kustība, nevis kad ir gaidīšana.

Mini jautājumi sev:

• • • Kas ir sliktākais, kas notiks, ja tas nebūs perfekti?
    • Ko es iemācīšos, ja izdarīšu arī nepilnīgi?

 

2. Prokrastinācija, kas maskējas kā “produktivitāte”

Tu dari visu ko: pārlasi, sakārto mapes, plāno, skaties video, meklē vēl vienu metodi. Bet to vienu darbību, kas patiešām virzītu uz priekšu, nedari.

Ko tas parasti sargā:

• • • Saskaršanos ar nezināmo. Reāla rīcība nozīmē reālu rezultātu, un tas nozīmē arī iespēju, ka nesanāks.

Praktiskais solis:

• • • Atrodi “vienu nākamo fizisko soli”, ko vari izdarīt 10–20 minūtēs. Piemēram, nevis “uzrakstīt piedāvājumu”, bet “atvērt dokumentu un uzrakstīt 5 punktiņus: kam, kas, kāpēc, kā, cena”. Svarīgi: solim jābūt tik mazam, lai prāts neceļ paniku.

Mini jautājumi sev:

• • • Kāda ir viena darbība, kas dotu vislielāko progresu, ja to izdarītu šodien?
    • Ko es šobrīd daru tā vietā?

 

3. “Vēl viena sertifikācija / vēl viena grāmata / vēl viena metode” (pārmācīšanās)

Tu nepārtraukti mācies, krāj zināšanas, bet neievies praksē. Tu jūties droši mācoties, bet nedroši darot.

Ko tas parasti sargā:

• • • Bailes iziet redzamībā un būt atbildīgam par rezultātu. Zināšanas var kļūt par “patvērumu”, kur nav jāriskē.

Praktiskais solis:

• • • Ieplāno “ieviešanas sprintu”: 2 nedēļas, kurā nevis mācies jaunu, bet ievies vienu lietu. Vienu rīku, vienu sarunas struktūru, vienu ieradumu. Pieraksti, ko pamanīji, kas strādāja, kas nestrādāja.

Mini jautājumi sev:

• • • Ko es jau zinu, bet nedaru?
    • Kas mainītos, ja es šo vienu lietu ieliktu praksē 5 reizes?

 

4. Izvairīšanās no neērtām sarunām

Tu nespēj pateikt “nē”. Nepasaki, kas nepatīk. Neizrunā neskaidrības. Negaidi atgriezenisko saiti, bet klusībā dusmojies. Komandā krājas spriedze, attiecībās – distance.

Ko tas parasti sargā:

• • • Bailes no konflikta, attiecību zaudēšanas, emocionāla spiediena. Daudziem “mieram” ir augsta cena.

Praktiskais solis:

• • • Izmanto vienkāršu struktūru “Fakti – Ietekme – Vajadzība – Piedāvājums”.
      Piemērs: “Pēdējās 2 nedēļās termiņi ir kavējušies (fakts). Man tas rada stresu un ietekmē klientu (ietekme). Man vajag skaidrību, kā mēs turpmāk plānojam (vajadzība). Vai varam šodien 15 min izrunāt, kas jāmaina procesā? (piedāvājums)”

Mini jautājumi sev:

• • • Ko es mēģinu saglabāt, izvairoties no šīs sarunas?
    • Kādu cenu es par to maksāju pēc mēneša?

 

5. Paškritika kā “motivācijas instruments”

Tu sevi stum ar iekšējo balsi: “Kas ar tevi nav kārtībā?”, “citi spēj”, “tu atkal”. Īstermiņā tas var dot adrenalīnu, bet ilgtermiņā iztukšo un samazina drosmi.

Ko tas parasti sargā:

• • • Dīvaini, bet paškritika reizēm sargā no vilšanās: ja es pats sevi “pirmo nosodu”, tad citu kritika šķiet mazāk sāpīga.

Praktiskais solis:

• • • Nomaini paškritiku uz precīzu analīzi. Nevis “es esmu neveiksmīgs”, bet “es neieplānoju laiku / man nebija skaidra kritērija / es pārņēmu pārāk daudz”. Tad jautājums kļūst praktisks: “Ko mainīt sistēmā?”

Mini jautājumi sev:

• • • Ja mans draugs būtu manā situācijā, ko es viņam teiktu?
    • Ko šī situācija man māca par robežām, plānošanu, prioritātēm?

 

6. Mērķa neskaidrība: “Gribu pārmaiņas, bet nezinu kuras”

Ir nemiers, neapmierinātība, nogurums. Bet mērķis ir miglains: “gribu labāk”, “gribu vairāk”, “gribu citādi”. Bez skaidrības prāts izvēlas pazīstamo.

Ko tas parasti sargā:

• • • Saskarsmi ar patiesību: ko es patiesībā gribu, un ko man tad nāksies mainīt. Neskaidrība ļauj neko nemainīt.

Praktiskais solis:

• • • Uzraksti atbildes uz trim teikumiem:

1. 1. 1. 1. 1. “Es vairs negribu…”
            2. “Es gribu, lai ir…”
            3. “Pirmais signāls, ka es eju pareizā virzienā, būs…”

Mini jautājumi sev:

• • • Kas tieši man šobrīd ir par daudz? Kas par maz?
    • Kāda viena lieta dotu lielāko atvieglojumu?

 

7. Rīcība “uz enerģijas parāda”: pārslogošanās

Tu vari daudz, uzņemies, dari citu vietā, glāb komandu, velc projektu. Un tad iestājas tukšums. Nogurums. Cinisms. Negribas neko. Tad seko vainas sajūta un vēl lielāka piespiešana.

Ko tas parasti sargā:

• • • Identitāti: “es esmu tas, kurš var”, “es esmu atbildīgs”, “ja es nedarīšu, sabruks”. Dažiem tas ir vienīgais veids, kā justies vērtīgam.

Praktiskais solis:

• • • Ievies “enerģijas budžetu”: 3 galvenie darbi dienā un viena apzināta atjaunošanās darbība (kaut 20 min). Un vēl: regulārs “ko es varu nedarīt?” saraksts.

Mini jautājumi sev:

• • • Ko es daru tāpēc, ka nevaru paciest “neizdarītu”?
    • Kas notiktu, ja es ļautu citiem uzņemties?

8. Salīdzināšanās: “esmu par mazu / par lēnu / par vēlu”

Tu skaties uz citiem un uzreiz redzi savu trūkumu. Tu ignorē savu progresu. Tu apstājies, jo šķiet, ka jebkurā gadījumā nepietiksi.

Ko tas parasti sargā:

• • • Pašvērtību. Salīdzināšanās bieži ir mēģinājums “saprast, kur es esmu”, bet tā kļūst par āmuru, nevis kompasu.

Praktiskais solis:

• • • Salīdzini sevi ar sevi. Pieraksti: “Ko es daru šodien, ko pirms 6 mēnešiem nedarīju?” Un izvēlies 1–2 cilvēkus kā iedvesmu, nevis kā tiesnesi: “Ko tieši es no viņa/viņas varu paņemt kā praksi?”

Mini jautājumi sev:

• • • Ko es šobrīd neredzu par savu progresu?
    • Ko es apbrīnoju citos un kā tas man rāda, ko es vēlos attīstīt?

 

9. “Ja nu” domāšana: katastrofizēšana un pārdomāšana

Tu galvā izspēlē visus sliktos scenārijus, sarunas, kļūdas. Tu domā tik daudz, ka nogursti vēl pirms rīcības.

Ko tas parasti sargā:

• • • Kontroles sajūtu. Prāts mēģina “sagatavoties”, bet īstenībā paliek iestrēdzis.

Praktiskais solis:

• • • Atšķir “plānošanu” no “rušināšanās pa galvu”. Ierobežo domāšanu laikā: 15 min “risku saraksts” + “ko darīšu, ja notiks X”. Pēc tam – solis rīcībā. Ja nav rīcības, domāšana kļūst par trauksmi, nevis stratēģiju.

Mini jautājumi sev:

• • • Vai šī domāšana rada risinājumus vai tikai spriedzi?
    • Ko es varu izdarīt, lai samazinātu risku par 10%, nevis līdz nullei?

 

Ātra pašdiagnostika: kā atpazīt savu dominējošo pašsabotāžu

Ja tev būtu jāizvēlas viena frāze, kas visbiežāk skan galvā, kura tā ir?
“Vēl nav gatavs.” (perfekcionisms)
“Rīt/ pēc tam.” (prokrastinācija)
“Man vēl jāmācās.” (pārmācīšanās)
“Lai nav konflikta.” (izvairīšanās)
“Ar mani kaut kas nav.” (paškritika)
“Nezinu, ko gribu.” (neskaidrība)
“Es visu izdarīšu.” (pārslogošanās)
“Citi ir priekšā.” (salīdzināšanās)
“Ja nu viss saies grīstē.” (katastrofizēšana)

Kad frāze ir nosaukta, tā jau zaudē daļu varas.

 

Ko darīt tālāk: maza, bet jēgpilna prakse uz 7 dienām

1. diena: Pieraksti 3 situācijas, kur tu sevi bremzēji. Tikai fakti, bez vērtējuma.
2. diena: Pie katras situācijas atbildi: “Ko es mēģināju ar to pasargāt?”
3. diena: Izvēlies vienu modeli, ar ko strādāsi šonedēļ.
4. diena: Definē “10 min solīti” un izdari to.
5. diena: Ievies vienu robežu: “nē”, “vēlāk”, “ne šodien”, “tas nav mans”.
6. diena: Palūdz vienu atgriezenisko saiti vai atbalstu (vienu cilvēku, vienu jautājumu).
7. diena: Uzraksti: “Ko es iemācījos par sevi un ko turpināšu darīt nākamnedēļ?”

 

Noslēgumā

Pašsabotāža reti ir par to, ka mēs “negribam”. Tā biežāk ir par to, ka vienlaikus gribam un baidāmies. Un tieši tur rodas darbs ar sevi: nevis sevi lauzt, bet saprast, ko šī aizsardzība mēģina pateikt, un iedot tai drošāku veidu, kā dzīvot.